タンパク質(アミノ酸)を効果的に取れる食べ物


by_iamnee
by_iamnee

ビタミン以外でも、
体で作られない必須アミノ酸があります。

タンパク質はいわば人間のお肉です。
動物の肉も同じようなものです。

タンパク質を小さく分解すると、アミノ酸になり、
コラーゲンや細胞などのタンパク質や免疫などの元になります。

体ではすい臓などで出るアミラーゼが、ほぼアミノ酸ぐらいの形まで
分解し、腸でアミノ酸が吸収されます。

アミノ酸の種類は色々ありますが、
いわゆるアミノ酸スコアと言うもので、栄養バランスを評価できます。

一般には、食べ物を複数食べることで  アミノ酸スコア満点の100を摂ります。

ここで、アミノ酸スコアの高いものを調べてみました。
(ちなみに、アミノ酸スコアが低いというのは、不足しているものがあるというだけで
アミノ酸スコアが低くても、おそらく多い量のアミノ酸があると思いまし、
アミノ酸スコアが高くても、タンパク質が少ないのであれば効果は弱いですね)

タンパク質という観点では、
肉と比べると牛乳、大豆、卵が予想より少なめでした。
小魚や卵(すじこ、たらこ)などのまるごと食品はやはり
タンパク質が多いですね。

また、枝豆や落花生などかなり多いです。
日本で豆というと、大豆を勧められますが、
世界的には、多様な豆の食べ合わせで
栄養を補完しあうように食べるそうです。

 

アミノ酸スコア

100点
卵、牛乳、ヨーグルト
牛肉、豚ロース、鳥、馬、やぎ
あじ、イワシ、マグロ、カツオなどの魚、かまぼこ
大豆
しじみ

90点台
サンマ
脱脂粉乳、ナチュラルチーズ
枝豆、ベーコン、おから

80点台
木綿豆腐、豆乳
、ブロッコリー
、うに

70点台
コウイカ、にら、とうもろこし

60点台
精米、アスパラ、かぼちゃ

40点台
パン、素麺、うどん

アミノ酸スコアと量

 

素材(100g) アミノ酸スコア タンパク質(g) 掛け算スコア(g)
豚ヒレ肉 100 22.8 22.8
牛もも肉(輸入) 100 21.2 19
アジ干物 100 24.6 24.6
しらす干し(半乾燥) 100 40.5 40.5
まぐろ(びんなが) 100 26.0 26
ししゃも
たら
100 15.2 15.2
しじみ 100 5.6 5.6
卵(40g) 100 6.6 6.6
納豆(40g) 100 (大豆)
86   (古い?)
6.6 6.6
5.7
豆腐 100
82 古い?
6.6 6.6
5.4
牛乳(100g) 100 3.3 3.3
プロセスチーズ 91 22.7 20.7
枝豆 90 10.5 9.5
ブロッコリー 80 3.5 2.8
精米 65 2.5 1.6
食パン 44 9.3 4.1
スパゲッティ 44
(小麦粉:強力粉)
13 5.7
ラーメン 44
(小麦粉:強力粉)
10.7 4.7
らっかせい 62 26.5 16.4

参考

たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

アミノ酸スコア表
http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_6.htm

専門知識[アミノ酸スコア]
http://www.spitz8823.com/diet/senmontisiki6.htm

補足

手軽にタンパク質の栄養バランスが確認できるをアプリ(android/一部有料)をどうぞ。

Screenshot of goo.gl
163 views.

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。