科学的に手軽に安くお腹いっぱいと感じさせる4つのステップ


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お腹いっぱいに食べたい。
でも、あまり食べたくない。

自分の中の矛盾や
悪魔がささやき続けます。。。

もっと食べちゃえって。
ぎゃー。

まあ
そんな時、お腹いっぱいに感じて食べたくなくなってくれればなぁ
と思うときありますね。

節約しながら、高級食材を食べたり。。

どういう時に、お腹いっぱいに感じるのか
調べてみました。

最後のまとめに、
やり方の案を作成しましたので
皆さん自分流にアレンジして
やってみてください。
面白い案があったら共有しましょう!

仕組み

要するに、ブドウ糖(炭水化物の糖の一種)があるとお腹いっぱいになり、
脂肪があると食欲を抑えてくれるということです。
ただ同時に脂肪を食べるとお腹がすく機構もあるみたいなので
活用するためどういうバランスで行くかが不明です。

補足

視床下部腹内側核 にある部分(要するに頭)で
ブドウ糖カリウムチャネルが閉じることにより興奮するブドウ糖受容ニューロンが存在し,
種々の
内因摂食抑制物質に対して活動が促進する」ということなので

頭にある程度の量のブドウ糖(グリコーゲン)が到達すると、お腹いっぱいと判断するようです。

同じ糖類でも、果物や牛乳の等である果糖や乳糖はブドウ糖ではないので、
一旦肝臓等に変換されて蓄えられます。
ただブドウ糖も含まれているので、ある程度同じ効果はあると思います。

満腹中枢 – ウィキまとめ
https://wikimatome.org/wiki/%E6%BA%80%E8%85%B9%E4%B8%AD%E6%9E%A2

また脂肪細胞から作られたレプチンが、
甘味(ブドウ糖?)や脂肪への欲求を抑制するようです。
そして、エネルギー活性化もさせます。
レプチンの働きの機構はまだ解明されていないようです。

オレオキシンという日本人が発見したホルモンもインシュリンのように
筋肉の糖分の取り込みを3倍ほどにしてくれます。
インシュリンは20倍ぐらいだったと思います。
空腹だと食べ物を探すために、オレキシンがオンになり、動きが活発になります。
満腹だとオレキシンではなくなるのでしょうか。 途端に寝てしまいます。

アディポネクチンを脳内に空腹時に送ると、食欲が抑えられ
血糖値が高い時には、食欲が増進するらしいです。

 

その他にも、
糖分が不足してきて、体の細胞を消費し始めると
脂肪酸が遊離します。
遊離すると、摂食中枢を刺激して
お腹すいた状態になるので、脂肪を食べるとお腹すくのかもしれません。

摂食制御の神経回路 – 脳科学辞典
https://bsd.neuroinf.jp/wiki/摂食制御の神経回路
ドーパミン神経を活性化すると脂肪や甘味への嗜好性が高まる。ドーパミン神経はレプチン受容体を発現しており、レプチンは食餌内容の報酬価を低下させる

レプチン – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/レプチン
レプチンは全身の脂肪細胞で作られ、食欲と代謝の調整のために大まかな体脂肪の量を脳へ伝える。レプチンは、神経ペプチドY (NPY) とアグーチ関連ペプチド (AgRP) が発現するニューロンの働きを抑制して、アルファ・メラノコルチン刺激ホルモン (α-MSH) の活性を増大する働きをもつ。

第11回 肥満ホルモン「レプチン」と睡眠ホルモン「オレキシン」/自然科学研究機構 生理学研究所
http://www.nips.ac.jp/nipsquare/sknews/series/entry/2010/05/post-4.html

「アディポネクチン」が食欲を抑える 血糖値が高いと作用が切り替わる | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016/025848.php

短期的には、脳が糖分を欲しがる仕組みを摂食・満腹中枢でもち、
さらに、炭水化物とタンパク質に反応し、胃からのグレリンが減少することで食欲を抑制し
中期的には、脂肪細胞がレプチンで、満腹感覚を持つようです。

タンパク質によるグレリンの抑制は、炭水化物に比べやや弱いようです。

咀嚼するとお腹いっぱいになるのか?

咀嚼(そしゃく)のメリットは有りますが、
満腹に対する直接的なものは見当たりません。

ヒスタミンやセロトニンは、それぞれ調べたところ
血管や胃に関係有るかもしれませんが
満腹中枢とどう関わるのか、微妙です。

セロトニンが出ると、満足しやすいのはあるかもしれません。

咀嚼は、おそらく脳を含めた血流促進や、
糖が脳にめぐるまでのタイムラグを稼ぐための、
時間稼ぎの意味は多少あると思います。

 

野菜を先に食べてお腹いっぱいになるか?

野菜を先に取るメリットも同じようなもので、
時間稼ぎになります。
また胃の容量をいくらか占めるので
食べづらくなる部分はあると思います。

ですが、どちらかというと消化に時間がかかり、
急激な糖の上昇も抑えられるので、
そちらのメリットのほうが大きいと思います。

自分はどちらかと言うと、食べ終わった後に
お腹がちょっと空いていても
ゆっくり味噌汁やお茶を飲んでいます。

飲み終わるくらいに、まっいいかと思うので、
特に食べ過ぎないです。
(面倒だったり、お金がもったいなかったり)

食べ物のことを考えず、
間髪入れずに他のことをやるなど
自分なりのちょっと時間をかける何かが良いかもしれません。

折りつる?ゲーム?

小腹がすいたときに食べるもの

小腹がすいた時に、せんべいやチョコであれば、
糖分があるので、刺激される可能性はあります。

ただ、ローカロリーであると、全く刺激されないでしょう。
小麦粉や米が入ってそうなお菓子のほうが、
逆に我慢しやすいのかもしれません。

合成甘味料

いくつかの合成甘味料は、吸収され体をめぐりますが
エネルギーに変換されません
中途半端にブドウ糖と似た動きをするので
すい臓や脳や肝臓が反応するかどうかがポイントです。
微妙にところどころ反応するため、
体が勘違いをし、ブドウ糖耐性/インシュリン耐性の危険があるため
避けたほうが良いと感じています(単なる推量です)

糖質制限

多少肉などにも、糖分はあるかと思いますが
満腹中枢を刺激しないので、お腹いっぱいになりにくいのではないかと思います。
また、脂肪を摂れば、レプチンが活性化して抑制されますが、
肥満になると、あまり効かない(どう効かないか不明)という説があるので
お腹いっぱいという観点では、あまり良くないと思います。
(これも胃のかさ増しでお腹いっぱいと思うのかもしれません)

※もしかしたら、食べ過ぎは、
日常の満足感と関係があるのかもしれません
とふと思ったりして、

糖尿病

満腹中枢が働かなくなっているのか、
それとも習慣で、甘いモノを食べる欲求回路ができてしまっているのか。
おそらく後者だとおもいます。

不必要に甘いモノを身近においたり
日常的にとらないようにしないと、
お腹いっぱいで満足することが
無くなりそうです。

まとめ

おすすめの方法

  1. 食事のちょっと前に、糖分を少し取って血糖値を上げておく
  2. 食事の最初は、汁物や野菜などを摂って、物理的な胃のかさ増しと、
    満足感でセロトニンを増やしておく
  3. 普通に食べたあと、お茶やみそ汁などで一旦くつろぎ。満腹中枢が反応するまで待つ。
  4. 食べる以外のことに夢中になる。(気が付くと、まあいいかという状態になる)

寿司の食べ方で、最初は白身で脂の少ないものを食べ、
最後はかっぱ巻きで締める食べ方は
なにか、良さそうな気がしますね。

食べ物以外で、夢中になることを探しておくのもいいと思います。

その他の方法

  • 小さくする。橋を運ぶ回数を増やす。
  • 一口より大きくする。必ず噛んでちぎることで時間をかける
  • 他のことをして食べることを後回しにする(お菓子に手が向いてしまうとき)。

 

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