健康的に太る方法をまとめてみました


8423-close-up-of-white-rice-pv-min健康的に太る方法の前に、

太れない理由を整理すると
・カロリー不足:筋肉などが、エネルギーに変換される。筋トレなどする元気が無い。疲れやすい。
・タンパク質不足:体を構成する成分が少ない。

最低限のエネルギーはとっておく!

つまり、エネルギーを増やし、タンパク質も適度に取ることが重要だと思います。
そして、適度な運動!

ご飯は 1日 2合ではなく、 4号以上食べても良いかもしれません。
8杯くらいなので、 1600kcal で基礎代謝分ぐらいはまかなえます。

このように、炭水化物で、最低限のエネルギーは摂って
タンパク質を補います。
そうしないと、せっかくの筋肉などのタンパク質が
エネルギーに変わってしまいます。

タンパク質もとる

タンパク質は 肉・魚で100gを目安にします。
(お肉 100g  で 約 20g ほどのタンパク質が取れる。
一食あたり 20gのタンパク質が上限という前提)
卵や大豆でも置き換え可能です。

牛乳は、アミノ酸が100点でしたが、タンパク質自体が少ないようです。
大豆は、アミノ酸スコアが100点だったり、半分程度と主張する人もいますし、タンパク質は低めです。
チーズも多いですし、豆類・木の実もかなりタンパク質はあります。

私自身、カロリーを3000kcalとっても余り太らなかったし、
炭水化物は1日10gまで脂肪になるぐらいなので、
タンパク質もしっかり取らないと、太れないようです。

ベジタリアンや、江戸時代の日本人も細身が多いですよね。
カロリー不足もありますが、タンパク質も不足していたと思います。

高校の有名ラグビー部は、おにぎり持参で毎日放課後に
おにぎりを食べ、体を大きくしたそうです。

大学のあるアメフト部では、毎日ご飯を 5~7合位上食べて
かなりの太もも周りを太らせていました。

参考:タンパク質(アミノ酸)を効果的に取れる食べ物

シーチキンがおすすめ?

鳥のささ身やシーチキンの言うキーワードが気になるかもしれませんが、
それは、ボディビルダーのスポーツ用であって、脂ののりを良くするため
普段から取らないようにしているらしいです。

だから一般の人は、そこまで脂を制限する必要はないと思います。
3食とも油物や肉食にすると、超えてしまいますので、
アメリカみたいな食べ方をしなければ大丈夫です。

細胞など脂肪は適度に必要なため、ある程度は取る必要があります。

その他の栄養バランスをとる。

アミノ酸意外にも、筋肉や免疫、体を作るために 、数々のビタミンやミネラルが必要です。
体の中で、再利用や、腸内細菌も含めて作られるビタミンもありますが
足りないものもあります。
それらが複雑に絡んで合成されているので
幅広く摂ることをおすすめします。

ビタミンの取得量は mg やμg単位なので、
種類をそこそこ摂っておけば大丈夫です。
(多分、2,3日に一度補給する感じでも、それなりに栄養は取れると思います)

あとは、栄養バランスとして、果物・野菜をローテする感じですかね。

運動と筋肉

運動しないと死亡リスクが高まりますし、
おそらく、脂肪になってしまうので、
体を動かしましょう。

家事でも十分な運動になると思います。

また、筋肉を増やしたいのであれば、短時間で最大負荷を掛けます。
時間をかけると持久力のタンパク質が増えます。

自分の付けたい、タンパク質の負荷をすると良いと思います。

筋肉は、週2,3回程度の高負荷を、超回復期間を
意識して取り入れます。

また、昼より夜の運動の方が色々良いらしいです。
夕食の食前の運動か、運動後に
エネルギーとタンパク質を少しとっておくとよいそうです。

お腹を空かす

食べる数時間前に、お腹を空かしておくと
血糖値が下がり、食欲がでますよね。

空腹は最高の味付け。というように
体を動かしておくだけでも効果あります。

短期的にも体を動かしたり
腰を回して血液を循環させると
血中糖度が減るので、お腹がすいたように感じるかもしれません。

個人的には、胃にちょっと残る感じでも
お茶を飲むとすっきりして、お腹がすいたように感じます。
なので、食べてしばらくしてからタイミングを見計らって
温かい緑茶を飲むと、良いかもしれませんね。
参考:
お腹いっぱいと感じさせる方法

その他注意点

一度の吸収できるタンパク質

上で話したように、タンパク質は分けて食べます。
一度の吸収できるタンパク質 20g程度らしいです。

そのため、5回、6回とボディビルダーの方はわけて取る人もいるぐらいです。

だから、夕食だけ 200g肉を食べるやりか方は効果が減ってしまうことになりますね。

プロテインで増やしたほうがいいいか?

プロテインで確かに吸収量は増えますが、
トータルの保有量などは変わらず、合成量が増えても分解量も増えるらしいので
プロテインで更に取る必要はないと考えています。

 

補足

手軽に太るための栄養バランスが確認できるをアプリ(android/一部有料)をどうぞ。

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