糖質制限は効果があるか調べてみた


pexels-photo-meat-plate-39634-min

糖質ダイエットとは何か、

体に危険があるのか、

効果があるか、 整理してまとめてみました。

 

糖質とは

3大栄養の 炭水化物の一種です。

炭水化物とは、 デンプンや砂糖などの糖質と、食物繊維のことを指します。

糖質は、ごはん、こむぎ(ぱん、麺類)、糖類(お菓子やジュース)に多く含まれています。

 

肉などにも多少含まれています。

 

エネルギーの仕組み

糖分は主にエネルギーとして働き、余ると脂肪として蓄えられます。

エネルギーは、ATPとして、体の細胞を維持するために使われます。

体の細胞を維持することで、 神経を伝え筋肉を維持していることになります。

 

体では、細胞や血管、肝臓にエネルギーを蓄える事ができます。

一般的な細胞以外で、赤血球と脳は、糖分を随時消化します。

そのため、血液中では 30分ほど、肝臓も合わせると 10時間ちょっとぐらいの

糖分しか蓄えることができずなくなってしまいます。

 (この辺りの情報の参考資料)

 

不足すると、心臓などの内蔵を含めた筋肉と、

脂肪からエネルギーに再変換(糖新生などの仕組み)され

エネルギー不足を補います。

 

脂肪に蓄えられる栄養として、 炭水化物、脂肪、タンパク質全て、

余ると中性脂肪として蓄えられます。

ブドウ糖が直接不足しても
ケトン体はブドウ糖のように脳で働くようです。
ただ、ホルモンの影響バランスまではわかりません。

稲作は最近(1万年前から6000年前)でも、
猿として木の上で果物を食べていたから、
メガネザルなどはビタミンCがとれなくなった(6500万年前)ことから
糖は昔からとっていたように思えます。

 

糖質制限を行うと

10時間から 15時間ぐらい経つと、体内の糖分は枯渇するため、

脂肪等を分解して、エネルギーに回します。

この時に、いわゆる痩せていく状態を作り出します。

 

こまめに糖質を食べると、肝臓や血液中にエネルギーがあるため、

脂肪からは消費しにくいのです。

 

これを考えると、糖質制限をすることでも脂肪を燃焼させられますが、

一日2食ぐらいでも、脂肪を燃焼させられることがわかります。

一日3食の頻度でしかも糖質を摂り過ぎると、脂肪を燃焼する隙がない事がわかります。

 

効果があるかないかといえば、10数時間糖質を抑制すると

脂肪を燃焼する効果が出るということがわかります。

また糖質の制限はずーとしなくても

食事の間隔を考慮するような方法もあることがわかります。

 

デメリット

単純に、今までの食事から炭水化物を断って
カロリー不足に寄る不調を訴えるひとが多いようです。
少なくともカロリー量を減らしすぎないように、
炭水化物を少しずつ減らして
調子を見ながらやったほうが良いかと思います。

全般的に、カロリー効率が悪いため、
カロリーをある程度保持しようとして
麺・パンや米に比べ食費が上る可能性がありますね。

体はアルカリ性に保つことで、酸化を防いでいますが

脂肪からエネルギーを作るときに酸性の傾向がでてしまいます。

ケトン体の悪影響はまだはっきりわかっていません。

 

また、糖質の消化に比べ、 また別の消化サイクルが動くため、

栄養素やタンパク質を利用して消化することになるため、

体の健康(美容、肌、ホルモン)に影響がある可能性があります。

 

タンパク質は体を作るもととなり、消化酵素にもなるので

 

悪影響については、まだ情報が少なくはっきりしません。

脂肪を燃焼する効果はあります。

結果的に、それぞれの栄養素をほどほど取りつつ、
運動しながら制限量を調整したほうが良いと思います。

また太っている人でも、過剰なダイエットは体に良くないですし、
太っていない人もなおさら極端なダイエットは、
短期的に成果が見えても、健康面/体力面/筋力面など
多様な影響があるため控えたほうが良さそうです。

過剰のデメリット 不足のデメリット 糖新生時
糖質 中性脂肪が増える(1日10gまで ※)
細胞を傷つける
(血管の老化)
活動低下
筋力や脂肪の減少
タンパク質 中性脂肪が増える
アンモニアが発生する
肝臓/腎臓に負担がかかる
体の組成成分が不足 心臓や腎臓などの筋肉も高い割合で減っていく
脂質 中性脂肪が増える
酸化したLDLがコレステロールとして溜まる可能性がある
(動脈硬化)
体の組成成分が不足
細胞や血管の修復が不足
酸性に傾く

短期的には、糖をとれば満腹中枢が働きます。
糖質制限では、物理的な制限で対応しているのは
違和感があります。品もないですし。。

長期的には、脂肪を摂れば、
レプチンで食欲は抑制されます。

そのときに、バカ食いしては、
高カロリー摂取の習慣になってしまい危険を感じます。

まとめ

正しそうなこと

  • ブドウ糖以外にも、ケトン体がブドウ糖の代わりとして、
    脳の栄養になることが可能。
  • 糖は血管を傷つける。
  • エネルギー不足すると、脂肪や筋肉からエネルギーを作る。
    (その際、筋肉や内臓のほうが減少しやすいので避けたいし、
    十分に頭が働くは怪しい。
    ランナーズ・ハイのような状態だと体に負荷が多いと思います)

間違ってそうなこと

  • タンパク質をいくらでも摂っていい。というのは、体の負担が大きく活性酸素など増える可能性や
    腎臓に負担がかかるので、避けたほうが良いと思います。
  • 脂肪は摂り過ぎると、ダイレクトに脂肪になるので避けるべきだと思います。
  • エネルギー変換効率のブドウ糖はある程度は摂ったほうが良いというのが
    私の結論です。
  • 稲作よりも、猿の時代から木の上で栄養(炭水化物)をとっていたはずなので
    稲作にフォーカスするのは視野がせまいと思います。
  • 急激なカロリー制限は、影響が大きく体調不調を起こしている人が多いので、炭水化物を1/3ほどとり、タンパク質などの量を増やすのがポイントのようです。

このように

ある程度正しいと思います。
糖質も取り過ぎてはいけないとおもいますね。
ただ、脂質もタンパク質をいくらでもとっていいいという主張には違和感があります。
それらも取り過ぎないほうが良いと思います。

つまり、あまりこの方法に頼り過ぎず、

食事量を適切に取るほうが健康に良さそうだと思います。

グルテンの量や、炭水化物の完全制限が
どれ位影響するのかが今後の課題でしょう。

補足

手軽に炭水化物やタンパク質やビタミンの栄養バランスが確認できるをアプリ(android/一部有料)をどうぞ。

Screenshot of goo.gl
76 views.

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。